Ovaj makrobiotički vodič namenjen je ljudima koji žive u umerenom klimatskom pojasu. Vodič mora biti u skladu sa tradicionalnom ishranom određenog podneblja, u skladu sa promenama godišnjih doba kao i sa kondicijom pojedinca i njegovim/njenim potrebama.
Podela glavnih sastojaka standardne makrobiotičke ishrane:
1. INTEGRALNE ŽITARICE: Osnovni deo svakog obroka čine integralne žitarice (50-60%) ukupnog obroka. Koriste se integralni pirinač, pšenica, ječam, raž, kukuruz, heljda i ostale slične integralne vrste. S vremena na vreme, koriste se proizvodi od integralnih žitarica kao što su ovsene, pšenične, ražene pahuljice, testenine, hleb i ostali proizvodi dobijeni od integralnog brašna. Ovi proizvodi predstavljaju dopunu osnovnim integralnim žitaricama prethodno pomenutim.
2. SUPE: Jedna do dve činije supe čini oko 5-10% ukupnog dnevnog unosa hrane. Supe se konzumiraju svakodnevno. Uglavnom se prave od misa ili shoya (tamari) sosa, uz dodatke algi, posebno wakame ili kombu, kao i dodatak povrća kao što su šargarepa, luk, kupus, kineski kupus, zeleniš, koren dajkona itd. Ukus misa ili shoya sosa treba da bude umeren, ni previše jak ni previše slab. Supe napravljene sa žitaricama, pasuljem, povrćem i povremeno ribom ili morskim plodovima takođe mogu biti pripremane često kao deo ove kategorije.
3. POVRĆE: Oko 25-30% dnevnog unosa hrane čini sveže povrće pripremljeno na različite načine uključujući razne vrste kuvanja, pečenje, dinstanje, kuvanje na pari, salate, marinade i turšije. Raznolikost povrća zavisi od regiona, godišnjeg doba, dostupnosti, ličnog zdravlja i drugih faktora. Više od 2/3 povrća servira se kuvano, a 1/3 sveže kao salata ili turšija. Paradajz i krompir su povrće koje se u makrobiotici izbegava.
4. MAHUNARKE: U proseku oko 10% servirane hrane čine razne vrste mahunarki i proizvodi napravljeni od istih (tofu, tempeh, natto). Mahunarke mogu biti kuvane zasebno ili zajedno sa žitaricama, povrćem, algama, kao i kuvane u supama. Azuki pasulj, leblebija i crna soja sadrže manje masti i mogu biti pripremani svakodnevno.
5. MORSKE ALGE: Veoma bogate mineralima i vitaminima, jedu se svakodnevno u manjim količinama - oko 5% ili manje. Najčešće korišćene vrste su kombu, wakame, nori, dulse, hijiki, arame i dr. Alge mogu biti korišćene u supama, kuvane sa povrćem i pasuljem, ili pripremane kao zasebno jelo. Obično se začinjavaju manjom količinom shoya sosa, malo soli ili pirinčanog sirćeta.
6. NAMIRNICE ŽIVOTINJSKOG POREKLA: Manja količina ribe ili morskih plodova može se uvrstiti u ishranu nekoliko puta nedeljno, u zavisnosti od zdravlja. Bela riba generalno sadrži manje masti nego crvena ili plava. Poželjno je servirati izrendani sveži dajkon, koren rena ili đumbira uz ribu. Meso, jaja i mlečni proizvodi se izbegavaju.
7. SEMENKE I KOŠTUNJAVO VOĆE: Mogu biti korišćene povremeno kao užina. Ne preterivati u unusu istih, kao i putera od koštunjavog voća, jer se teško vare i bogate su mastima.
8. VOĆE: Konzumira se nekoliko puta nedeljno, po mogućnosti kuvano ili sušeno. Sveže voće se konzumira u umerenim količinama. Bira se voće koje raste u podneblju u kom se živi. Voćni sokovi su pretežno previše koncentrisani za svakodnevnu upotrebu, konzumiraju se povremeno. Najbolji izbor voća u umereno-klimatskom pojasu predstavljaju jabuke, kruške, breskve, kajsije, grožđe, borovnice, lubenice, dinje itd. Tropsko voće kao što su grejpfrut, ananas, mango i dr. se izbegavaju.
9. DESERTI: Jedu se u umerenim količinama, 2-3 puta nedeljno, kod ljudi koji su dobrog zdravlja. Razni kolači, pudinzi, torte, pite i ostale poslastice pripremaju se bez mlečnih proizvoda, bez jaja i šećera. Šećer, med, melasa, čokolada, rogač i ostali zaslađivači koji su rafinisani, ekstremno jaki ili tropskog porekla se izbegavaju. U zamenu se koriste pirinčani i ječmeni slad, kao i amasake puding.
10. ZAČINI, ZGUSNJIVAČI I PRILOZI: Prirodno obrađen, bogat minerlnim solima, tradicionalni miso i shoya koriste se kao začini za slan ukus. Hrana ne treba da bude previše slana i začini se generalno dodaju u toku kuvanja, a ne za stolom. Drugi često korišćeni začini su pirinčano i umeboshi sirće, umeboshi šljive i rendani koren đumbira. Česta upotreba začina, biljki i ostalih stimulansa, kao i aromatičnih supstanci je pretežno izbegavana. Za sosove i zaprške se ne koristi brašno, nego koren kuzu biljke. Kada je varivo potpuno skuvano, doda se kuzu prethodno razmućen u malo vode, tako da se varivo zgusne i postane konzistentno. Iseckani mladi luk, peršunovo lišće, nori alga, rendani đumbir, kao i dr. sastojci mogu se koristiti kao prilozi koji daju lepšu boju jelu, da izbalansiraju ukus, stimulišu apetit i olakšaju varenje.
11. ULJA: Za svakodnevno kuvanje preporu;uje se prirodno ceđeno, nerafinisano ulje. Tamno i svetlo susamovo ulje se koriste najčešće, kao i kukuruzno, suncokretovo i maslinovo ulje.
12. TURŠIJA: Manja količina kućno pravljene turšije može biti deo svakodnevne ishrane. Turšija olakšava varenje žitarica i povrća. Tradicionalno kiseljena turšija može biti napravljena od različitog korenastog i okruglog povrća kao što su dajkon, rotkve, kupus, šargarepe, karfiol, krastavci itd. Recept turšije ne sadrži šećer kao što se najčešće priprema u našim predelima. (U nekim od narednih tekstova objaviću recept pravljenja domaće turšije na makrobiotički način.)
14. PIĆA: Flaširana voda i/ili ona koja je hemijski ispravna koristi se za piće, za kuvanje čaja i ostalih napitaka, i generelno za kuvanje. Banča čaj je najčešće korišćeni čaj, a potom i ostali čajevi od žitarica i nestimulativnih biljaka. Ređe se pije zeleni čaj, sokovi od voća i povrća, sojino/pirinčano/bademovo mleko, pivo, vino, sake... Konzumacija crnog čaja, kafe, čajeva sa stimulativnim i aromatičnim dejstvom, gazirana pića, mleko i mlečna pića, kao i teška žestoka pića su limitirana ili izbegavana.
Podela glavnih sastojaka standardne makrobiotičke ishrane:
2. SUPE: Jedna do dve činije supe čini oko 5-10% ukupnog dnevnog unosa hrane. Supe se konzumiraju svakodnevno. Uglavnom se prave od misa ili shoya (tamari) sosa, uz dodatke algi, posebno wakame ili kombu, kao i dodatak povrća kao što su šargarepa, luk, kupus, kineski kupus, zeleniš, koren dajkona itd. Ukus misa ili shoya sosa treba da bude umeren, ni previše jak ni previše slab. Supe napravljene sa žitaricama, pasuljem, povrćem i povremeno ribom ili morskim plodovima takođe mogu biti pripremane često kao deo ove kategorije.
Miso supa
4. MAHUNARKE: U proseku oko 10% servirane hrane čine razne vrste mahunarki i proizvodi napravljeni od istih (tofu, tempeh, natto). Mahunarke mogu biti kuvane zasebno ili zajedno sa žitaricama, povrćem, algama, kao i kuvane u supama. Azuki pasulj, leblebija i crna soja sadrže manje masti i mogu biti pripremani svakodnevno.
5. MORSKE ALGE: Veoma bogate mineralima i vitaminima, jedu se svakodnevno u manjim količinama - oko 5% ili manje. Najčešće korišćene vrste su kombu, wakame, nori, dulse, hijiki, arame i dr. Alge mogu biti korišćene u supama, kuvane sa povrćem i pasuljem, ili pripremane kao zasebno jelo. Obično se začinjavaju manjom količinom shoya sosa, malo soli ili pirinčanog sirćeta.
Arame alga
6. NAMIRNICE ŽIVOTINJSKOG POREKLA: Manja količina ribe ili morskih plodova može se uvrstiti u ishranu nekoliko puta nedeljno, u zavisnosti od zdravlja. Bela riba generalno sadrži manje masti nego crvena ili plava. Poželjno je servirati izrendani sveži dajkon, koren rena ili đumbira uz ribu. Meso, jaja i mlečni proizvodi se izbegavaju.
7. SEMENKE I KOŠTUNJAVO VOĆE: Mogu biti korišćene povremeno kao užina. Ne preterivati u unusu istih, kao i putera od koštunjavog voća, jer se teško vare i bogate su mastima.
8. VOĆE: Konzumira se nekoliko puta nedeljno, po mogućnosti kuvano ili sušeno. Sveže voće se konzumira u umerenim količinama. Bira se voće koje raste u podneblju u kom se živi. Voćni sokovi su pretežno previše koncentrisani za svakodnevnu upotrebu, konzumiraju se povremeno. Najbolji izbor voća u umereno-klimatskom pojasu predstavljaju jabuke, kruške, breskve, kajsije, grožđe, borovnice, lubenice, dinje itd. Tropsko voće kao što su grejpfrut, ananas, mango i dr. se izbegavaju.
9. DESERTI: Jedu se u umerenim količinama, 2-3 puta nedeljno, kod ljudi koji su dobrog zdravlja. Razni kolači, pudinzi, torte, pite i ostale poslastice pripremaju se bez mlečnih proizvoda, bez jaja i šećera. Šećer, med, melasa, čokolada, rogač i ostali zaslađivači koji su rafinisani, ekstremno jaki ili tropskog porekla se izbegavaju. U zamenu se koriste pirinčani i ječmeni slad, kao i amasake puding.
Kolač bez glutena i mlečnih proizvoda
10. ZAČINI, ZGUSNJIVAČI I PRILOZI: Prirodno obrađen, bogat minerlnim solima, tradicionalni miso i shoya koriste se kao začini za slan ukus. Hrana ne treba da bude previše slana i začini se generalno dodaju u toku kuvanja, a ne za stolom. Drugi često korišćeni začini su pirinčano i umeboshi sirće, umeboshi šljive i rendani koren đumbira. Česta upotreba začina, biljki i ostalih stimulansa, kao i aromatičnih supstanci je pretežno izbegavana. Za sosove i zaprške se ne koristi brašno, nego koren kuzu biljke. Kada je varivo potpuno skuvano, doda se kuzu prethodno razmućen u malo vode, tako da se varivo zgusne i postane konzistentno. Iseckani mladi luk, peršunovo lišće, nori alga, rendani đumbir, kao i dr. sastojci mogu se koristiti kao prilozi koji daju lepšu boju jelu, da izbalansiraju ukus, stimulišu apetit i olakšaju varenje.
Umeboshi šljive
11. ULJA: Za svakodnevno kuvanje preporu;uje se prirodno ceđeno, nerafinisano ulje. Tamno i svetlo susamovo ulje se koriste najčešće, kao i kukuruzno, suncokretovo i maslinovo ulje.
12. TURŠIJA: Manja količina kućno pravljene turšije može biti deo svakodnevne ishrane. Turšija olakšava varenje žitarica i povrća. Tradicionalno kiseljena turšija može biti napravljena od različitog korenastog i okruglog povrća kao što su dajkon, rotkve, kupus, šargarepe, karfiol, krastavci itd. Recept turšije ne sadrži šećer kao što se najčešće priprema u našim predelima. (U nekim od narednih tekstova objaviću recept pravljenja domaće turšije na makrobiotički način.)
14. PIĆA: Flaširana voda i/ili ona koja je hemijski ispravna koristi se za piće, za kuvanje čaja i ostalih napitaka, i generelno za kuvanje. Banča čaj je najčešće korišćeni čaj, a potom i ostali čajevi od žitarica i nestimulativnih biljaka. Ređe se pije zeleni čaj, sokovi od voća i povrća, sojino/pirinčano/bademovo mleko, pivo, vino, sake... Konzumacija crnog čaja, kafe, čajeva sa stimulativnim i aromatičnim dejstvom, gazirana pića, mleko i mlečna pića, kao i teška žestoka pića su limitirana ili izbegavana.
No comments:
Post a Comment